Wie gezonder wil snacken, komt al snel uit bij noten. Een handje amandelen of walnoten tussendoor vult goed en houdt je langer verzadigd dan een koekje. Toch twijfelen veel mensen. Zijn noten niet juist dikmakers? Dat valt mee.

Wat zit er in noten?

Noten bevatten veel vet. Dat klinkt slecht, maar het gaat vooral om onverzadigde vetten. Die zijn goed voor je hart en bloedvaten. Daarnaast zitten er eiwitten, vezels, vitamine E en mineralen zoals magnesium in.

Het Voedingscentrum adviseert om elke dag een handje ongezouten noten te eten, ongeveer 25 gram. Dat zijn zo'n twintig amandelen of vijf à zes walnoten.

Maar zijn noten niet calorierijk?

Dat klopt. Een handje noten levert ongeveer 150 kilocalorieën. Toch blijkt uit onderzoek dat mensen die regelmatig noten eten niet zwaarder zijn dan mensen die dat niet doen. Een verklaring is dat noten goed verzadigen. Je eet daarna minder van andere tussendoortjes. Ook neemt je lichaam niet alle calorieën uit noten op, omdat een deel van het vet in de celwanden blijft zitten.

Het gaat dus vooral om de hoeveelheid. Een handje per dag is prima. Een hele zak voor de televisie is een ander verhaal.

Welke noten kies je?

Elke noot heeft zijn eigen voordelen:

• Walnoten bevatten relatief veel omega-3-vetzuren.

• Amandelen zijn rijk aan vitamine E en vezels.

• Cashewnoten bevatten veel magnesium en ijzer.

• Paranoten zitten vol selenium. Eén of twee per dag is genoeg, meer is juist niet verstandig.

• Pistachenoten bevatten iets minder calorieën dan de meeste andere noten. Doordat je ze moet pellen, eet je ook vanzelf langzamer.

Afwisselen is het beste. Een gemengde notenmix geeft je van alles wat.

Gezouten of ongezouten?

Kies zo veel mogelijk ongezouten noten. Gezouten noten bevatten veel zout, en de meeste Nederlanders krijgen al meer zout binnen dan goed voor ze is. Of noten gebrand zijn of niet, maakt weinig uit, zolang er geen olie of zout aan is toegevoegd. Let ook op noten met een honing- of chocoladelaagje. Die tellen eerder als snoep dan als gezonde snack.

Versheid maakt verschil

Noten bevatten veel vet, en vet kan ranzig worden. Hoe langer noten liggen, hoe meer smaak ze verliezen. Let daarom op de houdbaarheidsdatum en bewaar noten koel en goed afgesloten, bijvoorbeeld in een glazen pot. Een geopende zak walnoten of pecannoten bewaar je zelfs het beste in de koelkast. Bij een notenbranderij worden noten vaak dagelijks gebrand en verpakt, waardoor ze vers bij je aankomen.

Een voorbeeld is het familiebedrijf achter Verse Noten uit Waddinxveen. Het staat al decennia op markten en brandt zijn noten dagelijks, zodat ze snel van de branderij bij de klant zijn. Via de site kun je verse noten online bestellen, van amandelen en walnoten tot complete notenmixen.

Meer dan alleen noten

Wie verder wil gaan, kan ook zaden en pitten aan zijn menu toevoegen. Zonnebloempitten, pompoenpitten en chiazaad zijn makkelijk door yoghurt, salades of muesli te mengen. Lijnzaad bevat veel vezels en omega-3. Het werkt het beste als je het gebroken of gemalen eet, omdat je lichaam hele zaadjes slecht verteert.

Zo maak je er een gewoonte van

Zet een bakje noten op je bureau in plaats van een koektrommel. Neem een handje mee in je tas voor onderweg. Of strooi wat gehakte noten over je ontbijt. Kleine aanpassingen, maar wie ze volhoudt, eet elke dag een stuk gezonder.